Беременность и физическая активность: границы возможного

Во время беременности многие будущие мамы ограничивают свою двигательную активность, отказываются от спортивных занятий, боясь навредить ребенку. Однако, по данным научных исследований, умеренная физическая активность способствует снижению частоты гестозов и риска варикоза, поддерживает организм в тонусе, укрепляет мышцы, предотвращает прирост избыточного веса, что позволяет легче выносить малыша и хорошо подготовиться к родам.

Поскольку умеренные занятия спортом рекомендуются только при отсутствии противопоказаний при беременности без осложнений, предварительно стоит обследоваться акушером-гинекологом и пройти ультразвуковое исследование. Во время приема гинеколога в медицинском центре «Визиум» Киева специалист диагностирует наличие возможных ограничений и поможет выбрать оптимальный для вас вид спорта. 

В чем польза спортивных занятий для беременных 

Начинать заниматься физическими упражнениями рекомендуется со второго триместра, поскольку активные спортивные занятия при ранних сроках провоцируют угрозу непроизвольного выкидыша. Спорт в период беременности может быть очень полезен для здоровья будущей матери и развития плода. Главные его преимущества:

• улучшение общего самочувствия вследствие снижения утомляемости, повышения энергичности;
• подготовка к родам с помощью упражнений, укрепляющих мышцы, что поможет облегчить родоразрешение;
• снижение риска осложнений, таких как гестационный диабет и преэклампсия;
• улучшение кровообращения, что позволяет уменьшить вероятность варикозного расширения вен и отечности;
• контроль набора веса, что может снизить риск осложнений и облегчить нормализацию массы тела после родов;
• улучшение настроения и повышение устойчивости к стрессу, поскольку физическая активность способствует выработке эндорфинов – естественных антидепрессантов;
• поддержание здорового сна, избавление от бессонницы, от которой нередко страдают беременные женщины.

Несомненно, перед началом спортивных занятий важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в безопасности выбранных упражнений для вас и будущего ребенка. Если женщина до беременности не занималась спортом, ей рекомендуется специальная лечебная физкультура. Будущая мама, ранее регулярно посещавшая фитнес-клуб, может продолжать занятия, но со снижением их сложности, изменением характера упражнений, с учетом самочувствия, заранее сообщив инструктору о беременности. 

Какие виды спорта безопасны для беременных

При нормальном ходе беременности рекомендуются следующие спортивные занятия:

• плавание – отличный способ укрепить мышцы, нормализовать работу сердца и сосудов, снять нагрузку с суставов;
• йога, специальные упражнения, которые помогут расслабиться, улучшить гибкость, подготовиться к родам;
• пилатес;
• специальные программы фитнеса, укрепляющие мышцы;
• ходьба – простая и безопасная аэробная активность;
• стационарный велосипед, укрепляющую мышцы нижней части тела и сердечно-сосудистую систему без риска падений.

Важно правильно выбрать с гинекологом, ведущим беременность, вид спортивных занятий и обсудить с ним продолжительность тренировок, их интенсивность без переутомления. Рекомендуется делать небольшие перерывы между упражнениями с восстановлением дыхания и питьем воды маленькими порциями. Ношение фитнес-браслета позволит контролировать пульс и выбрать оптимальную интенсивность движений. 

Какие виды спорта противопоказаны беременным

В период вынашивания плода рекомендуется исключить виды спортивных занятий:

• контактные (футбол, регби, хоккей);
• экстремальные (скалолазание, парашютные прыжки);
• травматические (занятия с горными лыжами, сноубординг, скейтбординг);
• требующие значительных физических усилий (тяжелая атлетика, силовые тренировки);
• единоборства;
• бег;
• верховую езду;
• ныряния в глубину;
• прыжки в высоту или длину;
• катания на коньках и роликах.

Запрещены упражнения, нагружающие мышцы брюшной полости и органы малого таза, резкие движения, сгибания спины. 

Спортивные занятия в первом триместре беременности

При ранних сроках вынашивания ребенка рекомендуется временное прекращение или ограничение физической нагрузки в течение первых двенадцати недель после зачатия, наиболее ответственных и тревожных, когда повышен риск непроизвольных выкидышей. В этот период разрешены ходьба и плавание. С первого триместра можно заниматься йогой или гимнастикой для беременных по специально разработанной программе. Тренировки всегда должны начинаться с разминки. 

Спорт во втором-третьем триместрах беременности

Во втором и третьем триместрах беременным женщинам необходимо быть особенно внимательными к своему здоровью. Они могут продолжать заниматься легкими упражнениями, такими как плавание, йога для беременных, ходьба и некоторые виды аэробики при условии отсутствия медицинских противопоказаний, постепенно снижая интенсивность тренировок со второй половины седьмого месяца. В поздние сроки (36–40 недель) полезны дыхательные упражнения. Следует исключить занятия, выполняющиеся лежа на спине, поскольку они вызывают сдавливание нижней полой вены с последующим головокружением, потерей сознания, нарушением плацентарного кровообращения. Чрезмерная физическая активность в это время и занятия фитнесом могут спровоцировать преждевременные роды. 

В каких случаях беременным нельзя заниматься спортом

Для сохранения беременности физические нагрузки противопоказаны при наличии таких патологических состояний:

• угроза выкидыша;
• повышение кровяного давления и выявление белка в моче;
• судороги поперечных мышц;
• хроническая почечная и сердечная недостаточность, порок сердца;
• отслоение и предлежание плаценты;
• повышенный тонус матки;
• плохое самочувствие;
• анемия;
• резко выраженный токсикоз.  

Чтобы определиться с возможностью заниматься спортом при планировании и в ходе беременности, записывайтесь на консультацию к акушеру-гинекологу медицинского центра «Визиум» в Киеве. Врач предоставит вам рекомендации по выбору подходящего вида спорта при отсутствии противопоказаний, поможет составить индивидуальную программу тренировок и оптимальной нагрузки. Запись на консультацию осуществляется с помощью специальной формы на сайте клиники, после чего с вами свяжутся регистраторы и уточнят удобные для вас дату и время визита. 

Литература:

1. Федулова А. Спортивная беременность. Фитнес-путеводитель. 2015. 192 с.
2. Прохорова О.В., Олина А.А. Физическая активность беременных: обзор литературы. Пермский медицинский журнал. 2020. Т.37, №4. С. 71-84.
3. Chan C.W.H., Yeung E.A., Law B.M.H. Effectiveness of Physical Activity Interventions on Pregnancy Related Outcomes Among Preg-nant Women: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health 2019; 16 (10): 1840.