Вагітність та фізична активність: межі можливого

Під час вагітності багато майбутніх мам обмежують свою рухову активність, відмовляються від спортивних занять, боячись нашкодити дитині. Однак, за даними наукових досліджень, помірна фізична активність сприяє зниженню частоти гестозів та ризику варикозу, підтримує організм у тонусі, зміцнює м'язи, запобігає приросту надмірної ваги, що дозволяє легше виносити малюка та добре підготуватися до пологів.

Оскільки помірні заняття спортом рекомендуються лише за відсутності протипоказань при вагітності без ускладнень, попередньо варто обстежитись в акушера-гінеколога та пройти ультразвукове дослідження. Під час прийому гінеколога у медичному центрі «Візіум» Києва фахівець діагностує наявність можливих обмежень та допоможе вибрати оптимальний для вас вид спорту.

У чому користь спортивних занять для вагітних

Починати займатися фізичними вправами рекомендується з другого триместру, оскільки активні спортивні заняття на ранніх термінах провокують загрозу мимовільного викидня. Спорт у період вагітності може бути дуже корисним для здоров'я майбутньої матері та розвитку плода. Головні його переваги:

• покращення загального самопочуття внаслідок зниження стомлюваності, підвищення енергійності;
• підготовка до пологів за допомогою вправ, що зміцнюють м'язи, що допоможе полегшити розродження;
• зниження ризику ускладнень, таких як гестаційний діабет та прееклампсія;
• покращення кровообігу, що дозволяє зменшити ймовірність варикозного розширення вен та набряклості;
• контроль набору ваги, що може знизити ризик ускладнень та полегшити нормалізацію маси тіла після пологів;
• покращення настрою та підвищення стійкості до стресу, оскільки фізична активність сприяє виробленню ендорфінів – природних антидепресантів;
• підтримка здорового сну, порятунок від безсоння, від якого нерідко страждають вагітні жінки.

Безперечно, перед початком спортивних занять важливо проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися в безпеці вибраних вправ для вас та майбутньої дитини. Якщо жінка до вагітності не займалася спортом, їй рекомендується спеціальна лікувальна фізкультура. Майбутня мама, яка раніше регулярно відвідувала фітнес-клуб, може продовжувати заняття, але зі зниженням їхньої складності, зміною характеру вправ, з урахуванням самопочуття, заздалегідь повідомивши інструктору про вагітність.

Які види спорту безпечні для вагітних

При нормальному перебігу вагітності рекомендуються наступні спортивні заняття:

• плавання – відмінний спосіб зміцнити м'язи, нормалізувати роботу серця та судин, зняти навантаження із суглобів;
• йога, спеціальні вправи, які допоможуть розслабитись, покращити гнучкість, підготуватися до пологів;
• пілатес;
• спеціальні програми фітнесу, що зміцнюють м'язи;
• ходьба – проста та безпечна аеробна активність;
• стаціонарний велосипед, що зміцнює м'язи нижньої частини тіла та серцево-судинну систему без ризику падінь.

Важливо правильно вибрати з гінекологом, який веде вагітність, вид спортивних занять та обговорити з ним тривалість тренувань, їх інтенсивність без перевтоми. Рекомендується робити невеликі перерви між вправами з відновленням дихання та питтям води маленькими порціями. Носіння фітнес-браслета дозволить контролювати пульс та вибрати оптимальну інтенсивність рухів.

Які види спорту протипоказані вагітним

У період виношування плоду рекомендується виключити види спортивних занять:

• контактні (футбол, регбі, хокей);
• екстремальні (скелелазіння, парашутні стрибки);
• травматичні (заняття із гірськими лижами, сноубординг, скейтбординг);
• що потребують значних фізичних зусиль (важка атлетика, силові тренування);
• єдиноборства;
• біг;
• верхову їзду;
• пірнання у глибину;
• стрибки у висоту чи довжину;
• катання на ковзанах та роликах.

Заборонені вправи, що навантажують м'язи черевної порожнини та органи малого таза, різкі рухи, згинання спини.

Спортивні заняття у першому триместрі вагітності

На ранніх термінах виношування дитини рекомендується тимчасове припинення або обмеження фізичного навантаження протягом перших дванадцяти тижнів після зачаття, найбільш відповідальних та тривожних, коли підвищено ризик мимовільних викиднів. У цей період дозволені — ходьба та плавання. З першого триместру можна займатися йогою або гімнастикою для вагітних за спеціально розробленою програмою. Тренування завжди повинні починатися з розминки.

Спорт у другому-третьому триместрах вагітності

У другому та третьому триместрах вагітним жінкам слід бути особливо уважними до свого здоров'я. Вони можуть продовжувати займатися легкими вправами, такими як плавання, йога для вагітних, ходьба та деякі види аеробіки за умови відсутності медичних протипоказань, поступово знижуючи інтенсивність тренувань з другої половини сьомого місяця. У пізні терміни (36-40 тижнів) корисні дихальні вправи. Слід виключити заняття, що виконуються лежачи на спині, оскільки вони викликають здавлювання нижньої порожнистої вени з наступним запамороченням, непритомністю, порушенням плацентарного кровообігу. Надмірна фізична активність у цей час та заняття фітнесом можуть спровокувати передчасні пологи.

В яких випадках вагітним не можна займатися спортом

Для збереження вагітності фізичні навантаження протипоказані за наявності таких патологічних станів:

• загроза викидня;
• підвищення кров'яного тиску та виявлення білка в сечі;
• судоми поперечних м'язів;
• хронічна ниркова та серцева недостатність, вада серця;
• відшарування та передлежання плаценти;
• підвищений тонус матки;
• погане самопочуття;
• анемія;
• різко виражений токсикоз.

Щоб визначитися з можливістю займатися спортом при плануванні та під час вагітності, записуйтесь на консультацію до акушера-гінеколога медичного центру «Візіум» у Києві. Лікар надасть вам рекомендації щодо вибору відповідного виду спорту за відсутності протипоказань, допоможе скласти індивідуальну програму тренувань та оптимального навантаження. Запис на консультацію здійснюється за допомогою спеціальної форми на сайті клініки, після чого з вами зв'яжуться реєстратори та уточнять зручні для вас дату та час візиту.

Література:

1. Федулова А. Спортивна вагітність. Фітнес-путівник. 2015. 192 с.
2. Прохорова О.В., Оліна А.А. Фізична активність вагітних: огляд літератури. Пермський медичний журнал. 2020. Т.37 №4. С. 71-84.
3. Chan C.W.H., Yeung E.A., Law B.M.H. Ефективність заходів щодо фізичної активності на результати, пов’язані з вагітністю, серед вагітних жінок: систематичний огляд. Int J Environ Res Public Health 2019; 16 (10): 1840.